Exercício físico baseado em padrões de movimento

O que são os padrões de movimento? Os padrões de movimento são sequências naturais de movimentos que o corpo realiza para executar tarefas funcionais do dia a dia ou atividades físicas específicas. Estes padrões envolvem a coordenação de várias articulações e grupos musculares de forma integrada, permitindo que o corpo se mova com eficiência e segurança. Existem diferentes formas e nomenclaturas para categorizar o exercício físico com base nas suas exigências biomecânicas. A classificação dos exercícios com base em padrões de movimento, torna mais fácil para o profissional identificar qual o exercício mais apropriado para o seu cliente ou atleta. Este modo de prescrever exercício físico permite desenhar um plano de treino ou de reabilitação individualizado e adaptado aos objetivos definidos no momento da avaliação. Quais são os padrões básicos de movimento? Existem seis padrões fundamentais de movimento que formam a base para movimentos mais avançados. Estes padrões representam ações motoras essenciais que constituem a base para o treino, a reabilitação e o desempenho físico. 1. Agachar Consiste no movimento de flexão e extensão simultânea das articulações da anca, joelhos e tornozelos, mantendo uma postura alinhada e estável. Este padrão é essencial para ações como sentar e levantar, sendo também a base para muitos exercícios de força. 2. Inclinar Refere-se ao movimento dominante da anca, com flexão mínima dos joelhos e foco na ativação dos músculos isquiotibiais e glúteos. Este padrão é crucial para levantar cargas do chão e reduzir o risco de lesões na região lombar. 3. Caminhar Envolve movimentos unilaterais dos membros inferiores que desafiam o equilíbrio, a estabilidade e a força em diferentes planos. Este padrão é utilizado durante o caminhar, mudanças de direção e movimentos do dia a dia. 4. Puxar Representa o padrão de movimento em que se aproxima um objeto ou o próprio corpo em direção ao centro de gravidade, como em remadas. Este padrão é fundamental para o fortalecimento muscular das costas, ombros e braços. 5. Empurrar Inclui ações de afastar um objeto ou o próprio corpo, como nas flexões de braços. Este padrão utiliza sobretudo os músculos peitorais, deltóides e tricípites, sendo indispensável para atividades que envolvem força na parte superior do corpo. 6. Estabilizar Refere-se à capacidade de manter o tronco estável e alinhado durante movimentos dinâmicos ou estáticos. Este padrão é a base para a transferência de força entre os membros superiores e inferiores.

Importância dos Padrões de Movimento Os padrões fundamentais de movimento são interdependentes e formam a base para movimentos mais complexos. Treiná-los e dominar a sua técnica de execução é essencial para melhorar o desempenho físico, reduzir o risco de lesões e melhorar a funcionalidade nas atividades do dia a dia. Cada padrão deve ser avaliado, corrigido e aperfeiçoado com base nos objetivos individuais, considerando factores como mobilidade, estabilidade, força e controlo motor. Como prescrevemos exercício físico com base em padrões de movimento na ForPhysio Clinic? Na ForPhysio Clinic a prescrição de exercício com base em padrões de movimento é uma abordagem centrada na funcionalidade, focando nos diversos movimentos do corpo. Durante a elaboração de um programa é essencial que os exercícios sejam selecionados com base na sua função e utilidade para o cliente ou atleta, e não na sua atratividade ou dificuldade. Segue-se um esquema que sumariza a forma como desenhamos os planos de exercício na ForPhysio Clinic: Postura: • Deitado, quatro apoios, sentado, ajoelhado, meio-ajoelhado, bipodal (duas pernas), unipodal (uma perna) com suporte e unipodal; Movimento e direção: • Membros Inferiores     ◦ Dominante na Anca e Dominante no Joelho • Membros Superiores     ◦ Empurrar Vertical e Empurrar Horizontal     ◦ Puxar Vertical e Puxar Horizontal • Músculos do Tronco (Core)     ◦ Dinâmico: Flexão, Extensão, Flexão Lateral e Rotação e Diagonal     ◦ Estático: Anti rotação, Anti flexão, Anti extensão e Anti flexão lateral Ênfase: • Bilateral • Unilateral • Alternado Com base nos vários itens acima, é possível ao profissional prescrever um plano de exercício competente e variado, integrando a maioria dos exercícios existentes. Contudo, importa referir que existem padrões de movimento (elencados acima) e eixos de movimento. Nesta última categoria os movimentos do corpo descrevem-se através do movimento das articulações, como: • Rotação interna e externa • Adução e abdução • Flexão e extensão Partilho um exemplo de um plano de exercícios, meramente ilustrativo, prescrito com base em padrões de movimento. Plano de Treino – Exemplo Prático com 6 Exercícios Dominante na Anca: Peso Morto com barra; 3 séries de 6 repetições Empurrar Horizontal: Flexões de braços inclinadas; 3 séries de 8 repetições Dominante no Joelho: Agachamento com barra; 3 séries de 6 repetições Puxar Vertical: Elevações na barra; 3 séries de 5 repetições Empurrar Vertical: Press alternado de ombro com halteres; 3 séries de 12 repetições Core Estático: Prancha lateral; 3 séries de 30 segundos Core Dinâmico: Flexão do tronco; 3 séries de 16 repetições Alerto para que os planos de exercícios devam ser sempre realizados por um profissional certificado e adaptados a cada cliente ou atleta.