基于运动模式的身体锻炼

什么是动作模式？ 动作模式是指身体为执行日常功能性任务或特定体力活动所进行的自然运动序列。这些模式涉及多个关节和肌肉群的协调整合，使身体能够高效、安全地运动。 根据生物力学需求对体育锻炼进行分类有多种方式和术语。基于动作模式对运动进行分类，可以帮助专业人士更轻松地识别最适合其客户或运动员的运动。这种运动处方方法允许制定个性化的训练或康复计划，并根据评估时定义的目标进行调整。 基本动作模式有哪些？ 有六种基本动作模式，它们构成了更高级动作的基础。这些模式代表了训练、康复和体能表现的基本动作。 1. 蹲下 指的是髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲和伸展的动作，同时保持稳定和对齐的姿势。这种模式对于如坐下和站起等动作至关重要，也是许多力量练习的基础。 2. 髋部铰链 指以髋关节为主的运动，膝关节屈曲最小，主要激活腘绳肌和臀肌。这种模式对从地面抬起重物和降低下背部受伤风险至关重要。 3. 行走 包括下肢单侧运动，挑战平衡、稳定性和不同平面的力量。该模式用于行走、改变方向和日常动作。 4. 拉 指将物体或身体自身拉向重心的运动模式，例如划船。这种模式对加强背部、肩膀和手臂的肌肉非常重要。 5. 推 包括推动物体或自身远离的动作，例如俯卧撑。这种模式主要使用胸肌、三角肌和肱三头肌，是上肢力量活动的必备动作。 6. 稳定 指在动态或静态运动中保持躯干稳定和对齐的能力。这种模式是上下肢力量传递的基础。

运动模式的重要性 基本的运动模式是相互依赖的，并且为更复杂的动作奠定了基础。训练和掌握这些模式的执行技术对于提高身体表现、减少受伤风险以及改善日常活动中的功能至关重要。 每个模式都应该根据个体的目标进行评估、修正和完善，考虑到如活动范围、稳定性、力量和运动控制等因素。 我们如何根据运动模式在ForPhysio诊所开具运动处方？ 在ForPhysio诊所，基于运动模式的运动处方是一种以功能性为中心的方法，专注于身体的各种运动。 在制定计划时，至关重要的是选择的运动应根据其功能性和对客户或运动员的效用，而非它们的吸引力或难度。 以下是总结我们在ForPhysio诊所如何设计运动计划的框架： 姿势： • 仰卧、四点支撑、坐姿、跪姿、半跪、双腿站立（双腿）、单腿站立（单腿）支撑和单腿站立； 运动与方向： • 下肢     ◦ 髋部主导和膝部主导 • 上肢     ◦ 垂直推和水平推     ◦ 垂直拉和水平拉 • 核心肌肉（Core）     ◦ 动态：屈曲、伸展、侧屈、旋转和对角线     ◦ 静态：抗旋转、抗屈曲、抗伸展和抗侧屈 重点： • 双边 • 单边 • 交替 根据上述各项内容，专业人员可以开具一个有能力且多样化的运动计划，涵盖大多数现有的运动。需要特别指出的是，运动模式（如上所列）和运动轴线。 在这一类中，身体的运动通过关节的运动来描述，例如： • 内旋与外旋 • 内收与外展 • 屈曲与伸展 以下是一个运动计划的例子，仅为示范，基于运动模式进行开具。 训练计划 – 6个练习的实际示例 髋部主导：杠铃硬拉；3组6次 水平推：俯卧撑（倾斜）；3组8次 膝部主导：杠铃深蹲；3组6次 垂直拉：引体向上；3组5次 垂直推：交替肩部哑铃推举；3组12次 核心静态：侧卧支撑；3组30秒 核心动态：躯干屈曲；3组16次 提醒，运动计划必须由认证专业人员执行，并根据每个客户或运动员进行个性化调整。